MINDFULNESS TEHNIKE
Šta je mindfulness?
Termin mindfulness, iako teško prevodiv na srpski, možemo prevesti kao ’’puna svesnost’’ ili ’’budnost’’, koja podrazumeva sveukupnu svest u unutrašnjim procesima.
Mindfulness tehnike su podslednjih decenija sve popularnije u okvirima zapadne psihoterapije, ali koreni ovih tehnika potiču iz drevnih praksi istočnih filozofija, uključujući budizam, taoizam i jogu.
Iako se često poistovećuje sa praksom meditacije, postoji niz tehnika putem kojih se može postici stanje ’’pune svesnosti’’ poput tehnika vizuelizacije, vođene fantazije itd. Puna svesnost podrazumeva fokusirano dovođenje svesti u ’’sada i ovde’’ sa otvorenošću, radoznalošću i fleksibilnošću.
Jon Kabat - Zin, svetski autoritet u ovoj oblasti, punu svesnost definiše kao: „usmeravanje pažnje na određeni način: sa ciljem, u sadašnjem momentu i uz neosuđujuć stav’’.
Punoća svesnosti je svojevrsno buđenje, povezivanje sa sobom, koje nam omogućava da cenimo punoću svakog trenutka života, te se može interpretirati kao "umetnost svesnog življenja’’ (Jon Kabat – Zin). To je metod da se poboljša psihološka i emocionalna otpornost, kao i sveukupno zadovoljstvo životom.
Osnovni principi mindfulnessa:
Svakoliku šarolikost mindfulness tehnika povezuju 4 principa:
Kontakt sa sadašnjim momentom: puna svesnost o ’’sada i ovde’’ sa prihvatanjem i radoznalošću.
Prihvatanje: pravljenje ’’prostora’’ za neprijatna osećanja, težnje i senzacije; dozvoliti im da ’’dođu’’ i ’’odu’’ bez opiranja - prihvatanje svega što je prisutno u sadašnjem trenutku.
Defuzija: distanciranje i puštanje nepoželjnih misli uverenja, sećanja - omogućava da otpustimo i prevaziđemo neprijatne misli i emocije.
Prostorna svesnost: doživeti promenu centra svesti u prostoru – uvođenje opservirajućeg selfa; transcedentni aspekt ličnosti koji je svestan misli i osećanja kao doživljaja koji prolaze, ali bez identifikacije sa njima.
Telo govori - da li slušamo?
Skica: Višeslojnost doživljajnog iskustva
''Body Psychotherapy - Experiencing the Body, Experiencing the Self'' - Ulfried Geuter (Germany) 14th Europian and 10th International Congress of Body Psychotherapy, Lisabon, 2014
Razumevanje višeslojnosti doživljajnog iskustva prema navedenoj skici, pomaže nam da uvidimo u kojoj meri je svesno i usmereno ’’kretanje’’ između ovih slojeva važno za postizanje unutrašnjeg sklada. Široki spektar mindfulness tehnika, bilo da govorimo o tehnikama vizuelizacije, vođene fantazije, meditacije, omogućavaju nam da se ’’spustimo’’ do najdubljih slojeva doživljajnog iskustva, putem svesti o fiziološkim procesima, da ih povežemo sa pokretom, i na kraju integrišemo sa emocionalnim i kognitivnim doživljajem sebe, dajući svemu sto smo doživeli značenje i smisao. Povezanost i usaglašenost sva tri sloja je doživljaj psihosomatske integracije.
Bilo da primenjujemo mindfulness tehnike u cilju prevazilaženja neprijatnih misli i osećanja, dubljeg kontakta sa sobom i svojim telesnim prosecima, ili da prosto želimo da više živimo u ’’sada i ovde’’, ove tehnike nam pružaju dubok osećaj unutrašnjeg sklada i celovitosti. Zato, kada nam telo ’’govori’’, putem prijatnih ili neprijatnih unutašnjih senzacija, možemo da zastanemo i poslušamo, tako što ćemo punom svesnošću ’’uroniti’’ u svoju unutrašnjost, da bi potom ’’izronili’’ sa dubokim osećajem celovitosti i u potpunijem kontaktu sa sobom i drugima.
Mindfulness tehnike su jednostavne za primenu, pa ih možete probati i sada:
- Sedite udobno, zatvorite oči, i osetite kako vam je telo oslonjeno na podlogu na kojoj sedite.
- Usmerite svest na svoje disanje.
- Ne pokušavajte da menjate ritam ili dubinu disanja, već prihvatite i pratite svoje disanje onako kakvo jeste u sadašnjem trenutku.
- Ukoliko se javljaju neke misli, prihvatite ih, otpustite, i ostanite usmereni na praćenje svog udaha i izdaha.
- Primetite kako se abdomen i grudni koš pomeraju prilikom svakog ciklusa disanja.
- Primetite kakav to utacaj ima na vaše telo, i kako se osećate u svom telu iznutra dok dišete.
- Budite svesni i da li se vremenom način disanja menja, i prihvatite to.
Ovu vežbu možete raditi nekoliko minuta dnevno. Vremenom razvija dublji osećaj sebe i svog tela, a kako se disanje vremenom produbljuje, i mišići su opušteniji.
Zašto mindfulness?
Istraživanja pokazuju da praktikovanje mindfulness tehnika dovodi do: osećaja prisutnosti u ’’sada i ovde’’, unapređenja samosvesti, bezbednog kontakta sa neprijatnim mislima i emocijama, veće povezanosti sa sobom, drugima i svetom oko sebe, postizanja unutrašnjeg balansa i smirenosti, razvitka samo-prihvatanja i samo-razumevanja, unapređenja empatije.
Takođe, potvrđeno je da su ove tehnike efikasne i za široki spektar kliničkih poremećaja kao što su: hroničan bol, anksiozni poremećaji, depresija, post-traumatski stresni poremećaj, opsesivno-kompulsivni poremećaj, različiti tipovi zavisnosti.
Mindfulness se može primenjivati u različitim životnim aspektima, kao i za prevazilaženje širokog spektra problema u kojim se osoba oseća da je ’’izbačena iz koloseka’’. Tako, na primer, ’’mindfulness ishrana’’ podrazumeva da osoba sa punom svesnošću unosi hranu, jer fokusiranje na svaki zalogaj poboljšava kontakt sa unutrašnjim doživljajem tela, te se ova tehnika, između ostalog, koristi i za prevazilaženje raznolikih problema sa ishranom.
Iako jednostavne za primenu, mindfulness tehnike je važno prilagoditi specifičnoj osobi, odnosno uzeti u obzir njene psihološke i telesne karakteristike, kao i hronična ili akutna oboljenja. Duboko uranjanje u sebe, koje postižemo mundfulness tehnikama, i integracija svih nivoa doživljanog iskustva, svakako se ne odvija uniformno, već u velikoj meri varira od osobe do osobe. Tako, istovetan cilj, odnosno postizanje unutrašnjeg osećaja celovitnosti i integracije, postiže se različitim putevima, odnosno variranjem raznolikih mindfulness tehnika. Svačiji put je jedinstven, te takve treba da budu i tehnike koje nas tim putem vode.
